Los mejores alimentos y menús para conciliar el sueño

Desde Teka han analizado los mejores alimentos para conciliar el sueño y su forma de cocinarlos así cómo cuales son los menos aconsejables, lo que te ayudará empezar a combatir este problema desde la cocina.

Los principales elementos que contribuyen a un mejor descanso son el magnesio, el triptófano, el azafrán, la L-teanina, que es un aminoácido, el zinc, el neurotransmisor GABA y la vitamina B6 . Estos se pueden encontrar en los siguientes alimentos:

Frutas y verduras

En el terreno de las frutas las más recomendables para un buen descanso son: el aguacate, la piña, la banana y el plátano . Estos alimentos poseen vitaminas y minerales, como por ejemplo el magnesio, que ayuda a la relajación así como a la gestión del estrés y fatiga. En cuanto a las verduras, es aconsejable incluir la calabaza, la zanahoria, las espinacas, los berros, la coliflor, el brócoli, los espárragos o el apio .

Muchos frutos secos

En cuanto a los frutos secos que te ayudan a conciliar el sueño, los más destacables son los cacahuetes, los pistachos, las almendras y los anacardos gracias a su rico contenido en magnesio, que es sinónimo de una buena gestión del estrés de nuestro cuerpo.

Otro fruto seco muy interesante son las almendras , que según investigaciones corroboran la efectividad de sus componentes a la hora de la prevención de algunas enfermedades crónicas. No olvides incluirlas en tus cenas como aderezo en ensaladas o cremas o también como postre junto con alguna pieza de fruta o yogur.

Pescado azul

Gracias a su alto nivel de triptófano y de ácidos grasos beneficiosos, donde se encuentra el Omega 3 mitigan en parte algunas de las causas que afectan negativamente al descanso, como puede ser la ansiedad o el trastorno del sueño. Más allá de esto, el pescado azul beneficia en otros aspectos de la salud como la reducción de riesgos de enfermedades coronarias, de la tensión arterial, lo que también contribuye a dormir bien. Los pescados azules más recomendables son: el salmón, el jurel, la caballa, la sardina, la anchoa o el atún.

Es recomendable incluirlos en la dieta semanal entre dos y tres veces y cocinarlos al horno o la plancha para no aumentar la ingesta de grasas.

Carnes

Carnes como el pollo y el pavo contienen una gran cantidad de triptófano y proteínas, que facilita la secreción de serotonina, que ayuda a un buen descanso junto a sus vitaminas y minerales que son sencillas de digerir.

La mejor forma para consumirlos por la noche es a la plancha o al horno o incluso al microondas con salsas ligeras y poco condimentadas o aliñadas con limón para los menos avanzados en la cocina.

Alimentos 100 % vegetales

Además de los frutos secos, las frutas y las verduras, también son recomendables la bebida de soja y el chocolate por su alto contenido en triptófano .

El omega 3 nos ayuda a un mejor descanso, el cual se encuentra en ricas cantidades en alimentos vegetales como por ejemplo la chía y la quinoa . Otros vegetales a destacar son el alga espirulina, la cual es una de las mejores opciones para una dieta que nos facilite el sueño, cereales de avena, trigo, maíz y espelta, pipas de girasol o calabaza y las semillas de sésamo .

Alimentos o ingredientes a evitar en tus cenas para combatir el insomnio

En el otro lado están alimentos que promueven lo contrario e impiden la relajación y por tanto un buen descanso . Es el caso de los alimentos ricos en fenilalanina o en tirosina como las legumbres . También es aconsejable evitar l a vitamina C que se encuentra en frutas como la naranja o el kiwi . Otros alimentos de origen vegetal que perjudican a la hora de dormir son el tofu debido a su alto contenido en proteínas, l a menta y verduras como cebollas, endivias y berenjena s junto a otras que posean propiedades diuréticas y los alimentos picantes y el alcohol ya que favorecen al insomnio.

Por último, Teka recuerda la importancia de no excederse con las cantidades, dejar una hora y media o dos entre la cena y la cama siempre que sea posible y terminar con una infusión caliente para favorecer una buena digestión que es clave para un sueño reparador.

¡Feliz descanso!

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